No universo do pole dance, a fórmula força + flexibilidade + técnica é essencial para executar movimentos mais fluidos.
Os exercícios split são um exemplo perfeito dessa combinação, desafiando tanto o corpo quanto a mente dos praticantes.
Neste artigo, vamos explorar o que são esses exercícios e detalhar 4 exemplos deles. Vamos lá?
O que são exercícios split no pole dance?
Os exercícios split no pole dance são movimentos que envolvem a abertura das pernas em um ângulo amplo, geralmente 180 graus, enquanto se mantém uma posição segura e estável no pole.
Eles são conhecidos por sua estética e pela necessidade de uma grande flexibilidade nos músculos das pernas, além de força no core.
Esses movimentos não apenas embelezam as performances, mas também ajudam a melhorar a flexibilidade, a força e a coordenação dos praticantes.
Agora, vamos conhecer 4 exemplos populares de exercícios split que você pode incorporar ao seu treino. Cada um deles apresenta desafios únicos e requer diferentes níveis de habilidade e preparo!
1. Russian split
O russian split é uma variação avançada que exige flexibilidade significativa, força notável, além de muita confiança no movimento.
Essa manobra é visualmente impressionante e demonstra uma alta habilidade técnica. Até mesmo quem não é praticante consegue identificar seu nível de complexidade só de olhar!
Nessa figura, você usa um dos pés como base, que fica na barra lançando o restante do corpo para fora, enquanto faz o contrabalanço com as mãos, puxando-se em direção ao pole.
Para executar o russian aplit, é essencial começar com um aquecimento adequado, incluindo alongamentos dinâmicos e estáticos para os quadris, posterior de coxa e lombar.
Devido ao seu alto nível técnico, recomenda-se a prática sob supervisão para garantir segurança e execução correta!
2. Inversão split
A inversão split é o primeiro contato que a maioria dos praticantes tem com um exercício split no pole dance. Combinando força e flexibilidade, ela vem logo depois que já se possui domínio da inversão.
Entender a técnica da inversão split pode ser desafiador para quem está no nível básico, mas, com dedicação e orientação adequada, é possível!
Para chegar à figura final, você começa com uma inversão básica, mantendo as mãos firmes na barra e o corpo controlado. A partir daí, você abre as pernas em um split, utilizando a força do core para manter a posição.
Importante lembrar que, para realizar a inversão split é fundamental fortalecer o core com exercícios como pranchas e abdominais, além de realizar alongamentos específicos para a região posterior da coxa e quadris.
Esse movimento melhora não apenas a flexibilidade, mas também a força e a coordenação motora geral.
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3. Split frontal no pole
O split frontal no pole (também conhecido como front split) é uma excelente escolha para demonstrar flexibilidade e controle. Para realizar esse movimento, fortaleça seus músculos com exercícios específicos para o core e as pernas.
Após um aquecimento adequado com alongamentos dinâmicos, você inicia em uma posição básica na barra.
Você pode chegar na figura do split frontal no pole a partir de vários movimentos, como o flatline, seat tesoura, genio, mexicana… ou o que melhor encaixar! A elevação de uma perna e a abertura em um split frontal, mantendo a outra perna estendida para baixo na barra, são os passos seguintes!
Esse exercício é ideal para quem deseja melhorar a flexibilidade das pernas e o controle corporal.
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4. Jade split
O jade split é conhecido por sua beleza estética e complexidade técnica, sendo um dos favoritos entre os praticantes de pole dance. Para chegar a essa figura, é necessária uma excelente flexibilidade e força de core.
O posicionamento inicial envolve um bom alinhamento das mãos e uma entrada invertida segura. Durante a transição para o split, deve-se manter o controle do core e das pernas, garantindo que o corpo permaneça alinhado e evitando torções.
A execução do jade split começa com um aquecimento adequado e a realização de alongamentos para a região posterior da coxa e quadris.
Independentemente de qual seja, os exercícios split são fundamentais no pole dance, combinando beleza, força e flexibilidade. Por isso, incorporar movimentos como o russian split, inversão split, split frontal e o jade split ao seu treino pode transformar suas performances e elevar seu nível técnico!
Treinos de força para o pole dance
Para fortalecer seu corpo e seus músculos, principalmente dos membros superiores, que são bastante exigidos no pole, e conseguir fazer os exercícios trazidos até aqui com mais facilidade, executar treinos básicos de força fora do pole pode ajudar bastante.
Veja um bom exemplo de treino de força para iniciantes logo abaixo!
Treino de 3 minutos – Braços
Siga o seguinte passo a passo:
- Estenda os braços lateralmente na altura dos ombros e comece fazendo pequenos círculos com os braços durante 30 segundos;
- Apoie as mãos e os joelhos no chão e faça flexões por 30 segundos;
- Em pé, estenda os braços para cima e flexione para baixo e para os lados até que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros. Repita o movimento por 30 segundos;
- Repita a flexão de joelhos por 30 segundos;
- Para finalizar fique em pé, feche os punhos, mantenha os cotovelos rentes ao corpo e traga os punhos até a altura dos ombros, voltando à altura da cintura. Repita por 30 segundos.
Lembre-se: com a prática de treino de força, pole dance fica mais fácil de fazer.
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