Prevenção de lesões no pole dance: cuidados e exercícios para evitar lesões

Seja você iniciante ou avançado no pole dance, saber como prevenir lesões é essencial para garantir a continuidade saudável da prática!

Neste artigo, exploraremos as principais formas de prevenção de lesões no pole, além de exercícios que podem ajudar a evitar problemas comuns na prática. Vamos lá?

Como se prevenir de lesões no pole dance

A prevenção de lesões no pole dance começa com alguns cuidados básicos fundamentais para qualquer pessoa que deseja praticar a modalidade de forma segura: seja na vertente esportiva, coreográfica ou artística!

A seguir, apresentamos algumas estratégias que podem fazer a diferença na sua jornada:

  1. Treinamento adequado: um dos principais fatores de risco para lesões é a falta de técnica. Para evitar problemas, é essencial ter um acompanhamento profissional, garantindo que os movimentos sejam executados corretamente desde o início. A orientação de um instrutor qualificado ajuda a reduzir o risco de lesões em áreas sensíveis, como ombros, pulsos e coluna​.
  2. Fortalecimento muscular: o pole dance exige muita força dos músculos dos braços, costas e core. Para evitar lesões musculares e articulares, é importante realizar exercícios de fortalecimento, especialmente voltados para esses grupos musculares​. O treino de força é indispensável para manter a estabilidade durante movimentos mais desafiadores.
  3. Alongamento: a flexibilidade também desempenha um papel importante na prevenção de lesões. Por isso, realizar alongamentos regulares antes e depois das aulas pode melhorar significativamente a mobilidade, diminuindo o risco de lesões. Um bom alongamento também prepara as articulações para a intensidade dos exercícios​​.
  4. Descanso adequado: não subestime o poder do descanso. Após treinos intensos, os músculos e articulações precisam de tempo para se recuperar. Não respeitar o tempo de recuperação pode levar ao surgimento de lesões por esforço repetitivo, como tendinites e bursites​.

Exemplos de exercícios que ajudam a evitar lesões no pole dance

Fortalecer a parte superior do corpo é fundamental no pole dance. A seguir, listamos três exercícios eficazes que vão te ajudar a aumentar a força e a resistência necessárias para a prática de forma segura.

  1. Desenvolvimento de ombros com halteres: esse exercício é excelente para fortalecer os músculos dos ombros, que são fundamentais para suportar o peso do corpo durante os movimentos no pole.

    Execução:
    • Segure um halter em cada mão, com os pés afastados na largura dos ombros.
    • Posicione os pesos na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente.
    • Levante os pesos para cima até estender completamente os braços, como se estivesse empurrando algo para o teto.
    • Repita por 12 a 15 vezes.
  2. Remada com halteres: ideal para fortalecer os músculos das costas, que são fundamentais para sustentar movimentos de puxada e inversões no pole. Esse exercício também ajuda a melhorar o controle do corpo durante os moves mais avançados, proporcionando mais estabilidade e segurança.

Execução: 

  • Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e segure um peso em cada mão.
  • Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
  • Com os braços estendidos para baixo, puxe os pesos em direção ao tronco, aproximando as omoplatas e mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Abaixe os pesos de forma controlada até a posição inicial e repita o movimento de 12 a 15 vezes.
  1. Balanço com Peso: também chamado de kettlebell swing, é um exercício dinâmico que trabalha ombros, costas e core​. O movimento dinâmico ajuda a desenvolver força, resistência e potência, essenciais para manter a fluidez e segurança nos movimentos.

    Execução:
    • Fique de pé com os pés alinhados na largura dos ombros e segure um peso com as duas mãos à frente do corpo (como em um agachamento sumô).

Agora começa o movimento dinâmico:

  • Flexione levemente os quadris enquanto joga o pesinho para trás entre as pernas.
  • Retorne os quadris para frente com força, erguendo o pesinho até a altura do peito.
  • Deixe o peso retornar para baixo de forma controlada, sempre mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
  • Realize entre 10 e 12 repetições.

Esses exercícios, aliados a um bom aquecimento, podem reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho no pole!

Previnir Lesões Pole Dance

Lesões mais comuns do pole dance

Praticantes de pole dance enfrentam uma série de riscos relacionados às lesões, especialmente quando os cuidados necessários não são tomados.

A seguir, listamos as lesões mais comuns que podem ocorrer durante a prática:

  1. Lesões musculares: estiramentos e distensões musculares são frequentes, principalmente nos braços e pernas. Esses problemas ocorrem geralmente quando o músculo é forçado além de sua capacidade, devido à intensidade dos movimentos​.
  2. Lesões articulares: as articulações, principalmente dos ombros e pulsos, são bastante vulneráveis, especialmente quando falamos das acrobacias mais ousadas e dos giros. A prática inadequada pode levar a entorses e até mesmo lesões mais graves, como tendinites​.

Lesões na coluna vertebral: movimentos complexos que envolvem flexões excessivas da coluna podem resultar em lesões graves. A falta de preparação adequada ou a execução incorreta dos movimentos aumentam esse risco​.

mulher executando movimento do pole dance que exige muita força e alongamento

Essas lesões podem ser evitadas com o fortalecimento dos músculos e articulações, além de seguir as dicas de prevenção mencionadas anteriormente.Por isso, repetimos que a prevenção de lesões no pole dance é um cuidado indispensável para quem deseja praticar essa modalidade de forma contínua e segura!

Com o treinamento adequado, exercícios de fortalecimento, alongamento e descanso, você reduz significativamente o risco de se machucar e maximiza seu desempenho.

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