Seja você iniciante ou avançado no pole dance, saber como prevenir lesões é essencial para garantir a continuidade saudável da prática!
Neste artigo, exploraremos as principais formas de prevenção de lesões no pole, além de exercícios que podem ajudar a evitar problemas comuns na prática. Vamos lá?
Como se prevenir de lesões no pole dance
A prevenção de lesões no pole dance começa com alguns cuidados básicos fundamentais para qualquer pessoa que deseja praticar a modalidade de forma segura: seja na vertente esportiva, coreográfica ou artística!
A seguir, apresentamos algumas estratégias que podem fazer a diferença na sua jornada:
- Treinamento adequado: um dos principais fatores de risco para lesões é a falta de técnica. Para evitar problemas, é essencial ter um acompanhamento profissional, garantindo que os movimentos sejam executados corretamente desde o início. A orientação de um instrutor qualificado ajuda a reduzir o risco de lesões em áreas sensíveis, como ombros, pulsos e coluna.
- Fortalecimento muscular: o pole dance exige muita força dos músculos dos braços, costas e core. Para evitar lesões musculares e articulares, é importante realizar exercícios de fortalecimento, especialmente voltados para esses grupos musculares. O treino de força é indispensável para manter a estabilidade durante movimentos mais desafiadores.
- Alongamento: a flexibilidade também desempenha um papel importante na prevenção de lesões. Por isso, realizar alongamentos regulares antes e depois das aulas pode melhorar significativamente a mobilidade, diminuindo o risco de lesões. Um bom alongamento também prepara as articulações para a intensidade dos exercícios.
- Descanso adequado: não subestime o poder do descanso. Após treinos intensos, os músculos e articulações precisam de tempo para se recuperar. Não respeitar o tempo de recuperação pode levar ao surgimento de lesões por esforço repetitivo, como tendinites e bursites.
Exemplos de exercícios que ajudam a evitar lesões no pole dance
Fortalecer a parte superior do corpo é fundamental no pole dance. A seguir, listamos três exercícios eficazes que vão te ajudar a aumentar a força e a resistência necessárias para a prática de forma segura.
- Desenvolvimento de ombros com halteres: esse exercício é excelente para fortalecer os músculos dos ombros, que são fundamentais para suportar o peso do corpo durante os movimentos no pole.
Execução:- Segure um halter em cada mão, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Posicione os pesos na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Levante os pesos para cima até estender completamente os braços, como se estivesse empurrando algo para o teto.
- Repita por 12 a 15 vezes.
- Remada com halteres: ideal para fortalecer os músculos das costas, que são fundamentais para sustentar movimentos de puxada e inversões no pole. Esse exercício também ajuda a melhorar o controle do corpo durante os moves mais avançados, proporcionando mais estabilidade e segurança.
Execução:
- Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e segure um peso em cada mão.
- Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
- Com os braços estendidos para baixo, puxe os pesos em direção ao tronco, aproximando as omoplatas e mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Abaixe os pesos de forma controlada até a posição inicial e repita o movimento de 12 a 15 vezes.
- Balanço com Peso: também chamado de kettlebell swing, é um exercício dinâmico que trabalha ombros, costas e core. O movimento dinâmico ajuda a desenvolver força, resistência e potência, essenciais para manter a fluidez e segurança nos movimentos.
Execução:- Fique de pé com os pés alinhados na largura dos ombros e segure um peso com as duas mãos à frente do corpo (como em um agachamento sumô).
Agora começa o movimento dinâmico:
- Flexione levemente os quadris enquanto joga o pesinho para trás entre as pernas.
- Retorne os quadris para frente com força, erguendo o pesinho até a altura do peito.
- Deixe o peso retornar para baixo de forma controlada, sempre mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
- Realize entre 10 e 12 repetições.
Esses exercícios, aliados a um bom aquecimento, podem reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho no pole!
Lesões mais comuns do pole dance
Praticantes de pole dance enfrentam uma série de riscos relacionados às lesões, especialmente quando os cuidados necessários não são tomados.
A seguir, listamos as lesões mais comuns que podem ocorrer durante a prática:
- Lesões musculares: estiramentos e distensões musculares são frequentes, principalmente nos braços e pernas. Esses problemas ocorrem geralmente quando o músculo é forçado além de sua capacidade, devido à intensidade dos movimentos.
- Lesões articulares: as articulações, principalmente dos ombros e pulsos, são bastante vulneráveis, especialmente quando falamos das acrobacias mais ousadas e dos giros. A prática inadequada pode levar a entorses e até mesmo lesões mais graves, como tendinites.
Lesões na coluna vertebral: movimentos complexos que envolvem flexões excessivas da coluna podem resultar em lesões graves. A falta de preparação adequada ou a execução incorreta dos movimentos aumentam esse risco.
Essas lesões podem ser evitadas com o fortalecimento dos músculos e articulações, além de seguir as dicas de prevenção mencionadas anteriormente.Por isso, repetimos que a prevenção de lesões no pole dance é um cuidado indispensável para quem deseja praticar essa modalidade de forma contínua e segura!
Com o treinamento adequado, exercícios de fortalecimento, alongamento e descanso, você reduz significativamente o risco de se machucar e maximiza seu desempenho.
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